正念疗愈：经常心累，如何缓解大脑的疲劳！

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上周的科学速递总结了精神疲劳对大脑表现的影响，Thomas Jacquet博士和Romuald Lepers博士指出，精神疲劳会对认知表现产生负面影响，包括注意力减弱和易犯错误，当我们精神疲劳时，大脑前部有一个被称为前扣带皮层的区域会降低活跃度，让我们感觉不想付出努力去完成工作，同时多巴胺水平也会降低。在应对策略中，提及了正念冥想可以刺激多巴胺在体内释放，帮助克服精神疲劳并提高大脑表现。那么，正念冥想又是什么呢？
心累“克星”——正念冥想
“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金(J．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法[1]。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。对比于正念，冥想更偏向一种行为，或者说技巧，旨在培养和加强正念。
正念冥想具有多种好处。首先，它可以减轻压力和焦虑，通过专注于呼吸和身体感受来平静思绪，提高情绪调节能力。其次，它可以提升注意力，训练我们的思维专注和处理复杂任务的能力。此外，它还能增强自我意识，提高对自身情绪、思维和行为的觉察，有助于更好地处理压力和情绪[2]。在上周的科学速递中也讲到，有研究表明，正念冥想还有助于改善情绪和心理健康，减少抑郁和焦虑症状，提高积极情绪的体验。总的来说，正念冥想是一种有效的自我调节和增进内在平衡的方式，对身心健康具有积极影响。那么，又该如何正确练习正念冥想呢？
静心之道——掌握正念冥想的实践要点
A.正念的基本步骤：
NO.1
选择合适的场所
正念的场所可以是家里，可以是休息室，也可以是户外的环境中。但无论是哪里，尽可能选择一个没有外界干扰且不会令你分心的场所。
NO.2
 身处舒适的环境
正念常常需要保持几分钟一动不动，因此舒适的环境很重要。穿着舒适的衣物，准备柔软毯子或坐垫等，尽可能地让自己处于舒服的环境。
NO.3
 安排好冥想时间
5～10分钟对于正念入门者已然足够。不必急于求成地期望自己能够进行长时间的冥想，这只会让自己难以承受。根据自己的需求逐渐延长冥想的时间，循序渐进，方能水到渠成。
NO.4
 调整姿势
你可以坐着、躺着、站着、甚至走着进行正念，正念没有固定的招势，最重要的是自己感到最自然放松。体验不同的姿势，在正念开始前调整到让自己觉得自然舒适的姿势或，用不用靠枕或坐垫都没关系。
NO.5
 尽可能清空大脑
花些时间让头脑从繁杂俗务中解放出来，尽可能地平复情绪。就算无法很快平复情绪也没关系，它会随着正念渐渐平息下来。
NO.6 
跟随引导语开始正念
选择合适的引导语进行正念。在正念过程中，尽可能专注于当下，尽可能包容、接受所有的体验和想法，让一切顺其自然即可。随着练习次数的增多，当你逐渐掌握了正念技巧之后，也可以选择正念冥想音乐进行正念。
NO.7
 坚持、规律地练习
一次正念并不能立即给我们的生活带来巨大的改变。但随着时间的推移和练习次数的增多，你会自然而然地感受到自己的变化。正念能多快、多大程度地改变我们的生活，完全取决于每个人练习正念冥想试图达到的目标，是否有坚持、规律地练习。建议初学者选择一种正念方法，每天一次地加以练习即可。[3]
B.正念的诀窍：
方法一：
有意识地觉察
当我们进行正念训练时，要觉察自己正在做的事情，如走路、吃饭等。这并非平时那种模糊的“知道”，而是有意识的深度关注。以吃饭为例，平时我们可能会一边吃饭一边聊天、看电视，脑海中还有其他事情。虽然知道自己在吃饭，但很难回答刚才吃的食物的味道或种类，更不用说内心的感受了。当我们进行“有意识地觉察”时，会清晰地觉察进食过程，清楚感知食物的味道。即使走神，我们也会注意到并把注意力拉回来。这样我们才能真正感受到平时注意不到的东西，有意识地锻炼思维。
方法二：
专注于当下
当我们让思绪自由飞翔时，会发现它们是五花八门、混杂的。这些思绪大多由过去或未来的事情引发，如果任由自己被带走，可能会陷入痛苦。卡巴金认为，我们可以从尝试信任当下开始，接受自己此时此刻的所感所思所见，如果反复进行这种尝试，也许就会获得一种全新的感觉。[4]
方法三：
不主观评判
在日常生活中，我们经常在事情刚发生时就急于下评论，而在正念练习中，我们不评判事情的好坏，只是简单地觉察并接纳事实。在这个过程中，我们既不因事情的发生而产生不开心的情绪，也不因事情的发生而产生开心的的情绪，对“好”与“不好”的事情都平等对待。在卡巴金看来，在冥想中，我们奉行的原则是只观察身心中发生的一切，同时认识到评判是不可避免的，但是得谨慎不要陷入对评判本身的评判中。[5]
然而，冥想初学者常常面临着一系列问题，其中包括难以入门、见效慢和难以坚持。尽管冥想在理论上看起来简单，但实践起来却并非易事。许多人发现自己难以集中注意力，或者很难在繁忙的日常生活中找到冥想的时间和空间。此外，初学者可能会感到沮丧，因为他们期望能够立即体验到冥想所带来的好处，但事实上，冥想的效果往往需要时间和持续的实践才能真正显现。
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